آشنایی با مواد معدنی مورد نیاز بدن
مواد معدنی مورد نیاز بدن
مواد معدنی در واقع عناصر غیرآلی هستند که برای سلامت بدن لازم بوده و مصرف به‌اندازه آنها سبب برخورداری از استخوان‌های سالم و قوی، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و سلامت قلب و مغز و همچنین ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها خواهد شد. این مواد به ابزار بدن هم معروف هستند و تغییرات بیوشیمیایی، رشد و سوخت‌وساز بدن، خون‌سازی و… بدون آنها امکان‌پذیر نیست. توجه داشته باشید که هیچ یک از مواد معدنی مورد نیاز بدن جایگزین یکدیگر نیستند و همگی باید به میزان استاندارد و تعیین شده استفاده شوند تا بدن در سلامت کامل باشد. در ادامه بیشتر با این دسته از مواد پرفایده آشنا خواهید شد؛ پس با ما همراه باشید.
نقش مواد معدنی در بدن
مواد معدنی در بدن انسان سه نقش اساسی بر عهده دارند:
الف) اولین نقش مسئولیت ساختمانی و استحکام اسکلت بدن است.
ب) دومین نقش، وظیفه عملکردی و کنترل تعادل داخلی است.
ج) و سومین وظیفه کنترل و تنظیم سوخت‌وساز سلولی و تأثیر بر هورمون‌ها و آنزیم‌های بدن است.
انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن
یکی از روش‌های مؤثر برای تأمین مواد معدنی در بدن، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم است. به‌طورکلی مواد معدنی به دو دسته اصلی (ماکرو مینرال) و فرعی یا کمیاب (میکرو مینرال) تقسیم می‌شوند. مواد معدنی کمیاب به مقدار بسیار کمتری نسبت به مواد معدنی اصلی برای بدن نیاز هستند.
انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن
مواد معدنی اصلی شامل فسفر، کلسیم، کلرید، منیزیم، پتاسیم، سدیم و گوگرد است و مواد معدنی کمیاب شامل کروم، مس، فلوراید، ید، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی است. در ادامه کاربرد هریک از این مواد معدنی را برای شما به‌صورت مختصر توضیح خواهیم داد. توجه داشته باشید که در مواقع کمبود، تمامی این مواد معدنی را با تجویز پزشک می‌توان به‌صورت کپسول و قرص نیز استفاده کرد.
مواد معدنی اصلی
- کلسیم: این ماده معدنی برای ساخت و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و مقاومت آنها استفاده می‌شود. کلسیم در انقباضات عضلانی، انتقال پیام و ترشح هورمون‌ها در بدن نقش بسزایی دارد. مواد غذایی مثل شیر، ماست و پنیر، کلم‌پیچ و کلم بروکلی، کاهو حاوی مقادیر فراوانی کلسیم هستند. از عوارض کمبود این ماده معدنی در بدن می‌توان به پوکی‌استخوان، راشیتیسم و استئومالاسی اشاره کرد.
- منیزیم: یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن منیزیم است. این ماده معدنی تأثیر فراوانی در عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم سطح قند و فشارخون، ساخت پروتئین، استخوان و ماده ژنتیک سلول دارد. حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز، شیر، ماست دارای منیزیم هستند. علائم کمبود منیزیم شامل تهوع، خستگی، ضربان نامنظم و… است.
- فسفر: این ماده معدنی در تمامی سلول‌های بدن انسان یافت می‌شود، بالاترین میزان فسفر در استخوان‌ها و دندان‌ها و ماده ژنتیک است و بدن از این ماده جهت تولید انرژی و فرایندهای شیمیایی استفاده می‌کند. محصولات لبنی، غلات سبوس‌دار، انواع گوشت، تخم پرندگان، آجیل و دانه‌ها، حبوبات و سبزی‌ها دارای فسفر هستند. کمبود فسفر سبب بی‌اشتهایی و کم‌خونی، ضعف و درد عضلانی، عفونت و… خواهد شد.
- پتاسیم: بدن هر انسانی برای عملکرد درست کلیه‌ها و قلب، ماهیچه‌ها و انتقال پیام عصبی و کنترل فشارخون به پتاسیم نیاز دارد. زردآلوی خشک، آلوی خشک، کشمش، آب‌پرتقال و موز، کدوحلوایی، سیب‌زمینی، اسفناج، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی، حبوبات و آجیل، شیر و ماست و انواع گوشت دارای مقادیر زیادی پتاسیم هستند. کمبود پتاسیم منجر به افزایش فشارخون، کاهش کلسیم استخوان‌ها و سنگ کلیه می‌شود.
مواد معدنی فرعی
- کروم: این ماده معدنی در اکثر غذاها وجود دارد و در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تأثیر دارد. اکثر میوه‌ها و سبزی‌ها دارای کروم هستند، همچنین گوشت گاو و بوقلمون، غلات، مخمر آبجو و آجیل از این ماده معدی برخوردارند.
- مس: مس از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که تأثیر بسزایی در سلامت بدن انسان دارد و واکنش‌های مهمی ازجمله تولید انرژی، حفاظت از سیستم عصبی و ایمنی، فعال‌شدن ژن‌ها، رشد مغز، ساخت بافت‌های همبند و رگ‌های خونی به کمک مس انجام می‌شود. مواد غذایی نظیر جگر گوساله، آجیل، شکلات، غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، قارچ، آووکادو، نخود دارای مس هستند. از علائم کمبود مس می‌توان به خستگی شدید، لکه‌های روشن پوست، افزایش کلسترول خون و اختلالات بافت همبند، ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها، اختلال در تعادل و عفونت اشاره کرد.
- فلوراید: این ماده معدنی از پوسیدگی دندان جلوگیری کرده و موجب استحکام استخوان‌ها می‌شود. منابع فلوراید در غذا به مقدار فراوان وجود ندارد و گاهی آن را به آب آشامیدنی اضافه می‌کنند. خمیردندان‌ها و دهان‌شویه‌ها از فلوراید برخوردارند.
- ید: بدن هر انسان جهت تولید هورمون غده تیروئید و انجام متابولیسم نیازمند ید است، ید در برخی غذاها مثل ماهی و میگو یافت می‌شود، امروزه ید در نمک خوراکی نیز اضافه می‌شود، محصولات لبنی هم از ید برخوردارند. کمبود ید سبب توقف رشد و بلوغ، عقب‌ماندگی ذهنی و گواتر می‌شود.
- آهن: این ماده به ساخت هموگلوبین و میوگلوبین کمک می‌کند و در اکسیژن‌رسانی به ریه‌ها و ساخت برخی هورمون‌ها نیز مؤثر است. آهن در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز، غذاهای دریایی و جگر، غلات غنی‌شده با آهن، حبوبات، آجیل و خشکبار وجود دارد. جذب آهن با ویتامین سی موجود در میوه و سبزی بسیار سریع‌تر و کامل‌تر خواهد بود. از علائم کمبود آهن ضعف و خستگی و رنگ‌پریدگی، کمبود اکسیژن، ناراحتی گوارشی و سردرد است.
مواد معدنی اصلی برای بدن
مواد معدنی فرعی (قسمت دوم)
- منگنز: یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن منگنز است که در تولید انرژی و آنزیم‌ها نقش دارد و همچنین حفاظت از سلول‌ها، داشتن استخوان‌های قوی، تقویت تولیدمثل و سیستم ایمنی مؤثر است. از جمله مواد غذایی که از منگنز برخوردارند، می‌توان به غلات کامل، مغزها، حبوبات، سبزی‌هایی مانند اسفناج و کلم‌پیچ، آناناس و زغال‌اخته، چای و ادویه اشاره کرد. کمبود منگنز سبب ضعف استخوان، کاهش رشد در کودکان، بثورات پوستی، ریزش مو در مردان، تغییرات خلقی و تشدید دردهای پیش از قاعدگی در زنان می‌شود.
- سلنیوم: این ماده وظیفه حفاظت از سلول‌های بدن را بر عهده دارد و هورمون‌های تیروئیدی کنترل می‌کند. سلنیوم در تولیدمثل، بهبود عملکرد طبیعی غده تیروئید، ساخت ماده ژنتیک (DNA) و نابودی رادیکال‌های آزاد و عفونت مؤثر است. این ماده معدنی در انواع مواد غذایی نظیر: ماش، دل، جگر و سیرابی، لبنیات، غذاهای دریایی وجود دارد.
- روی: یکی از مواد معدنی روی است؛ این ماده معدنی بر روی در همه سلول‌های بدن وجود دارد و تأثیر فراوانی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. ساخت پروتئین‌ها و ماده ژنتیک (DNA)، ترمیم زخم‌ها، رشد مناسب جنین، نوزاد و کودک و بهبود عملکرد حس چشایی و بویایی از دیگر وظایف این ماده هستند. روی در گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و غلات کامل، لوبیا، آجیل و محصولات لبنی به مقدار فراوان یافت می‌شود. از علائم کمبود روی می‌توان به‌کندی رشد، تأخیر در رشد جنسی و ناتوانی جنسی، ریزش مو و شکنندگی ناخن، و… اشاره کرد.
- مولیبدنوم: بدن انسان از این ماده جهت ساخت پروتئین‌ها و ماده ژنتیکی استفاده می‌کند. حبوبات، غلات کامل، برنج، آجیل، سیب‌زمینی، موز و انواع سبزیجات و محصولات لبنی و گوشت دارای مولیبدنوم هستند. از علائم کمبود این ماده معدنی در بدن می‌توان به اختلالات ژنتیکی نادر، تشنج و مشکلات جسمی و… اشاره کرد.
جمع‌بندی
در این مقاله از گیتی بلاگ درباره مواد معدنی مورد نیاز بدن اطلاعات کاملی را در اختیار شما عزیزان قرار دادیم. همان‌طور که گفته شد، گاهی به دلیل بی‌برنامه بودن، مشغله، نداشتن رژیم غذایی مناسب و… افراد دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند. توصیه می‌کنیم هرچند وقت یکبار میزان مواد معدنی و ویتامین‌های بدن خود را چک کنید تا پیش از بروز مشکلات جدی با کمک پزشک و کارشناس تغذیه مجرب این کمبودها را با یک برنامه غذایی منظم، به همراه مکمل‌های دارویی برطرف سازید.