ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن کدامند؟

ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن

جذب بسیاری از ویتامین‌های موردنیاز بدن انسان، از راه مواد غذایی است. این ریزمغذی‌ها در بدن انسان یا خیلی کم تولید می‌شوند و یا بدن هرگز توانایی تولید آنها را ندارد. در این مقاله قصد داریم تا شما را با ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن آشنا کنیم، پس با ما همراه باشید. ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامت بدن و شادابی پوست و مو دارند. مطالبی که در این مقاله گردآوری شده است به شما کمک خواهد کرد تا از تأثیر ویتامین‌ها در بدن، از ویتامین‌های موجود در مواد غذایی، نحوه عملکرد آنها و میزان موزد نیاز روزانه آنها آگاه شوید.

ویتامین چیست؟

همان‌طور که می‌دانید ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن در اکثر مواقع قادر به تولید آن نیست. از ویتامین‌ها به‌منظور انجام فعالیت‌های طبیعی بدن استفاده می‌شود، بیشتر ویتامین‌ها در غذاهایی مثل گوشت، میوه، آجیل و سبزی‌ها وجود دارند. داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی می‌تواند ویتامین‌های موردنیاز بدن را به‌خوبی تأمین کند، اما گاهی بهتر است برای تأمین این ریزمغذی‌ها در بدن از مکمل‌های ویتامینی استفاده کرد.

در اینصورت حتماً باید با متخصصین مشورت کرد و از مصرف خودسرانه مولتی‌ویتامین‌ها خودداری کرد تا مشکلی برای سلامت ایجاد نشود. مصرف درست و به‌اندازه انواع ویتامین‌ها تحت‌نظر پزشک و یا کارشناس تغذیه مجرب می‌تواند به حفظ سلامت بدن شما کمک فراوانی کند.

انواع ویتامین‌ها

دسته‌بندی انواع ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن

ویتامین‌ها به‌طورکلی در دو نوع محلول در آب و محلول در چربی وجود دارند. دلیل این تفاوت در طبقه‌بندی، نحوه جذب هریک از ویتامین‌ها است. ویتامین‌های محلول در چربی عبارت‌اند از: D,E,K,A و ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C هستند.

ویتامین‌های محلول در آب

بد نیست بدانید کلیه ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار دفع می‌شوند و مقدار کمی از آنها در بدن از طریق روده جذب می‌شود؛ بااین‌وجود مصرف منظم این ویتامین‌ها برای بدن بسیار اهمیت دارد. یکی از ویتامین محلول در آب ویتامین ب ۱۲ است که قادر است سال‌ها در کبد ذخیره شود.

ویتامین‌های محلول در چربی

این نوع ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن در بافت چربی ذخیره می‌شوند و از چهار ویتامین A،D،E،K تشکیل شده‌اند. ویتامین‌های محلول در چربی به کمک وعده‌های غذایی چرب به‌راحتی جذب بدن خواهند شد. هنگام جذب این دسته ویتامین باید صفرا وجود داشته باشد، معمولاً افرادی که دچار اختلالت صفراوی، اسهال چرب و … دچار هستند با کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مواجه هستند. راه دفع ویتامین‌های محلول در چربی اضافی از طریق مدفوع است و مصرف بیش از حد این ویتامین‌ها سبب مسمومیت خواهد شد. شبه ویتامین‌هایی مانند «کولین» و «کارنی‌تین» از ویتامین‌های موردنیاز در فعالیت روزانه هستند.

انواع ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن و نحوه استفاده آنها

ویتامین A

ویتامین آ از ویتامین‌های حیاتی در بینایی محسوب می‌شود که ذخیره آن در کبد انجام می‌شود و در سلامت مو، پوست، غشای مخاطی، ساخت هورمون استروئیدی جهت رشد، ساخت میلین در سیستم عصبی، ترمیم استخوان و بافت‌ها نیز مؤثر است. این ویتامین سبب رشد استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود و خطر ابتلا به سرطان پروستات و ریه را کاهش می‌دهد. ویتامین A  نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است که از بروز آب مروارید یا کاتاراکت پیشگیری می‌کند.

مقدار استاندارد روزانه ویتامین آ برای مصرف حدود ۹۰۰ میکروگرم است. جگر گوساله، تخم‌مرغ، میگو، ماهی، شیر، کره، پنیر، انبه، طالبی، پرتقال، هویج، سیب‌زمینی، کدوتنبل، فلفل دلمه نارنجی، اسفناج از منابع غذایی حاوی ویتامین A هستند. اغلب افراد در مصرف این ویتامین زیاده‌روی می‌کنند، اما باید گفت که مصرف بیش از حد این ویتامین موجب مسمومیت یا آسیب به استخوان خواهد شد.

از عوارض کمبود این ویتامین در بدن می‌توان به مشکلاتی از قبیل: خشکی پوست، خشکی چشم‌ها، شب‌کوری، ناباروری، تأخیر در رشد، عفونت‌های گلو و سینه، تأخیر در بهبود زخم و جوش صورت اشاره کرد.

ویتامین‌های گروه B

یکی از ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن ویتامین‌های گروه ب هستند که به تبدیل غذا به انرژی کمک فراوانی می‌کنند. ویتامین‌های گروه ب شامل B۱، B۲، B۳، B۵، B۶، B۷ و B۱۲ هستند. این ویتامین‌ها در سلامت پوست، مو، عضله و مغز و بهبود عملکرد سیستم عصبی مؤثرند و در گوشت قرمز، حبوبات، تخم‌مرغ، آووکادو، موز، هندوانه، بروکلی، قارچ، سیب‌زمینی، ماهی، مرغ، لبنیات، غلات سبوس‌دار و… وجود دارند.

ویتامین های گروه B

ویتامین B1 یا تیامین

این ویتامین جهت سوخت‌وساز قندی و بهبود عملکرد اعصاب اهمیت دارد. از عوارض کمبود این ویتامین می‌توان به بی‌اشتهایی، خستگی و بی‌حالی، تحریک‌پذیری، گزگز دست‌وپا، بری‌بری، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ اشاره کرد. میزان موردنیاز روزانه این ویتامین ۱.۲ میلی‌گرم است و جهت جذب کامل آن به مواد لیپیدی و پروتئینی نیاز است. از جمله مواد غذایی  که حاوی ویتامین B1 هستند می توان به ماهی سالمون، ماهی تن، گوشت گاو، سیب‌زمینی شیرین، تخم‌ آفتاب‌گردان، جوپرک، ذرت، برنج سفید، لوبیا، عدس،سریل صبحانه‌ی غنی شده، ادامامه، مخمر غذایی، آجیل ماکادمیا و کلم بروکسل اشاره کرد.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

دوز استاندارد برای مصرف روزانه این ویتامین حدود ۱.۳ میلی‌گرم است و از عوارض کمبود آن می‌توان به ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راش‌های پوستی و تورم بیش از حد زبان اشاره کرد. این ویتامین نوعی فعال‌ساز برای ویتامین ب ۶ محسوب شده و در مواد غذایی نظیر محصولات لبنی، مخمر آبجو، گوشت، تخم‌مرغ، سبوس گندم و بسیاری از سبزی‌ها وجود دارد.

ویتامین B3 یا نیاسین

این ویتامین مانند ویتامین ریبوفلاوین تحت‌تأثیر هورمون تیروئید بوده و کمبود آن باعث ایجاد بیماری‌هایی نظیر مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی، گیجی و منگی، پلاگر، مشکلات پوستی و عصبی می‌شود. به‌منظور جبران کمبود این ویتامین به اسیدآمینه تریپتوفان و ویتامین B6 نیاز است. این مواد غذایی، بهترین منابع تأمین ویتامین B۳ هستند: جگر سیاه گاو، سینه‌ی مرغ، ماهی تُن،تخمه‌ی آفتابگردان، گوشت گاو، گوشت برّه، ماهی سالمون، لپّه، بوقلمون، قارچ و ارده.

ویتامین B5

این ویتامین آنتی‌اکسیدانی قوی است که در بدن شما برای تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی کاربرد دارد. ویتامین B5 یک ویتامین ضد استرس که عملکرد عضلات و اعصاب را نیز تقویت می‌کند. مصرف این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و مو، بهبود رشد و ترمیم می‌شود. انواع گوشت، جگر مرغ، سیب زمینی، تخم مرغ، ماهی سالمون(آزاد)، کلم بروکلی و قارچ از منابع غذایی سرشار از ویتامین ب۵ می باشند.

توجه داشته باشید که کمبود ویتامین B5 در بزرگ‌سالان به‌ندرت ایجاد می‌شود ولی در صورت کمبود آن می‌توان به علائمی نظیر: افسردگی، سوزش کف پا، سردرد، اختلال در تعادل، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی، مشکلات گوارشی، عفونت، درد شکمی، اختلال خواب، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون و بی‌حالی و خستگی اشاره کرد.

ویتامین B6

یکی دیگر از ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن، ویتامین B6 است. از علائم کمبود این ویتامین افسردگی، تهوع، کم‌خونی، عفونت، راش‌های پوستی و درماتیت هستند. ماهی سالمون، سیب زمینی، نخود، مرغ، جگر، سویا، گردو و جوانه گندم سرشار از ویتامین ب ۶ هستند.

ویتامین B7

ویتامین B7 یا همان بیوتین در واقع ویتامینی است که در زیبایی مو، ناخن، دور چشم و پوست شما تأثیر بسزایی دارد. مواد غذایی مثل بادام زمینی، جگر، برخی سبزیجات، برگ چغندر سوئیسی، تخم مرغ پخته، و زرده تخم مرغ خام منبع غنی بیوتین هستند.

فولیک‌اسید یا ویتامین B9

این ویتامین در تولید سلول‌های جدید نقش مهمی ایفا می‌کند و از نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع پیشگیری کرده و مصرف آن در بانوان باردار توصیه می‌شود. فولیک‌اسید می‌تواند همچنین تا حد زیادی بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. میزان استاندارد فولیک‌اسید در روز ۴۰۰ میکروگرم است. موادی مانند: غلات غنی شده، مارچوبه، اسفناج، شلغم، جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، بامیه، لبو، حبوبات، آب‌پرتقال و گوجه‌فرنگی دارای مقدار زیادی از این ویتامین هستند.

در بیا افراد، بانوان بیشتر دچار کمبود این ویتامین هستند. از عوارض کمبود فولیک‌اسید می‌توان به کم‌خونی مگالوبلاستیک، خستگی و ضعف، مشکلات تمرکز، تحریک‌پذیری، سردرد، تپش قلب، کوتاه شدن تنفس، زخم‌های دهانی، تغییر رنگ پوست، مو و ناخن‌ها اشاره کرد.

ویتامین B12

در اثر کمبود ویتامین B12 مشکلاتی مانند: خستگی و بی‌حالی، ضعف اعصاب، یبوست، کاهش وزن، سرگیجه، ضعف حافظه، بی‌حسی و گزگز در دست‌وپا برای فرد ایجاد می‌شود. از منبع غنی ویتامین ب ۱۲ میتوان به انواع ماهی ها، گوشت قرمز، گوشت ماکیان و تخم مرغ، محصولات لبنی همچون شیر، ماست و …، غلات و حبوبات غنی شده با این ویتامین اشاره کرد.

ویتامین C

نام دیگر ویتامین ث از ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن آسکوربیک اسید است و جز بهترین ویتامین‌های تقویت سیستم ایمنی محسوب می‌شود. همان‌طور که گفته شد، ویتامین C یکی از ویتامین‌های محلول در آب بوده و در تشکیل گلبول‌های قرمز خون اهمیت فراوانی دارد. با مصرف این ویتامین می‌توان از آسیب بافتی جلوگیری کرده و سلامت پوست را بالا برد. ویتامین سی در مواد غذایی نظیر: کلم بروکلی، کیوی، لیمو، نارنگی، گریپ‌فروت، پرتقال، توت‌فرنگی، فلفل دلمه و گوجه‌فرنگی وجود دارد.

ویتامین ث

ویتامین ث از ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن که ریسک ابتلا به سرطان‌های دهان، مری، معده و پستان را کم می‌کند و از بدن را در مقابل کاتاراکت محافظت می‌کند. این ریزمغذی در تسریع ترمیم زخم نیز تأثیر بسزایی دارد. میزان نیاز مصرف روزانه ویتامین ث ۹۰ میلی‌گرم است. از عوارض کمبود این ویتامین در بدن می‌توان به ضعف و خستگی، بدخلقی، پوست زبر و خشن، فولیکول‌های قرمز و براق مو، ناخن قاشقی شکل، درد و تورم مفاصل، کبودی غیرعادی، کاهش سرعت ترمیم، خونریزی لثه و ضعف سیستم ایمنی اشاره کرد.

ویتامین D

این ویتامین به ویتامین خورشید نیز معروف است و موجب حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می‌شود. کمبود ویتامین دی یا کلسیفرول سبب ضعف سیستم ایمنی، بروز ناهنجاری‌های استخوانی نظیر راشیتیسم و درد استخوانی در بزرگسالان می‌شود. گوشت ماهی‌های چرب (مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن جگر ماهی از بهترین منابع ویتامین دی هستند، با قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم می توان ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کرد.

مکمل‌های غذایی ویتامین D موجود ، حاوی ویتامین D۲ یا D۳ هستند و هر دو، سطح سرمی ویتامین D را افزایش می‌دهند و به نظر می‌رسد که اثربخشی یکسانی در درمان راشیتیسم داشته باشند. با این حال، بیشتر تحقیقت و شواهد نشان می‌دهند که ویتامین D۳، در مقایسه با ویتامین D۲، سطح خونی ویتامین دی را به میزان بیشتری افزایش می‌دهد.

ویتامین E

این ویتامین محلول در چربی، آنتی‌اکسیدانی قوی برای خنثی شدن مولکول‌های ناپایدار است که مانع از تخریب سلول‌های سالم می‌شود. ویتامین E جلوی نابودی ویتامین A و چربی‌های مفید بدن را می‌گیرد و همچنین در جلوگیری از آلزایمر مؤثر است. مقدار مصرف روزانه ویتامین ای ۱۵ میلی‌گرم است. سبزی‌ها، مارگارین، گندم، آجیل و غلات با پوست دارای مقدار فراوانی از این ریزمغذی هستند. از عوارض کمبود ویتامین E می‌توان به ضعف عضلات، اختلال در حفظ تعادل، نوروپاتی‌های محیطی، ضعف بینایی، مشکلات سیستم ایمنی و خشکی پوست اشاره کرد.

 ویتامین K

ویتامین K نیز از ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن است و نقش مهمی در انعقاد خون دارد و از شکستگی‌ها استخوان نیز جلوگیری میکند. مقدار روزانه این ویتامین ۱۲۰ میکروگرم است. کلم برگ، جگر، تخم مرغ، شیر، اسفناج، بروکلی، جوانه‌ها و … از منابع خوب این ویتامین هستند.

ویتامین K

جمع‌بندی | ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن

در این مقاله با ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن و کاربرد و نحوه استفاده هر یک آشنا شدید. امیدواریم که خواندن این مطلب کمک زیادی در شناخت انواع ویتامین‌ها به شما کرده باشد.

منبع: گیتی بلاگ